قلة النوم … مرض العصر الذي يواجه الرياضيين

يرتبط النجاح في الرياضات الفردية والجماعية بجملة عوامل تؤثر على أداء الرياضيين خلال الإستحقاقات. قد يظن البعض أن الوصول الى القمة  سهل، لكن حقيقة الأمر عكس ذلك تماماً، يبذل الرياضييون مجهودا كبيرا لرفع الجاهزية البدنية والذهنية و يختصر الأمر بعنوان رئيسي هو ” التنظيم”  الذي يجب أن يسري على كافة جوانب حياة الرياضي من الطعام الى التدريب وصولا الى النوم الذي يعد أحد الركائز الأساسية في عملية الإعداد الصحيح، لكن ثمة مشكلة تواجه الكثير من الرياضيين في شهر رمضان وهي قلة ساعات النوم بسبب الإستيقاظ المتكرر لذا يجب إتباع النصائح والإرشادات الخاصة بالصائمين من قبل المتخصصين في هذا المجال. 

ﺗﻘﻮل ﯾﻮﻟﯿﺎﻧﺎ ھﺎرﺗﯿﺴﻜﻮ اﺧﺘﺼﺎﺻﯿﺔ اﻟﻨﻮم ﻓﻲ ﺟﺎﻣﻌﺔ ﻟﻮﺑﻮرو اﻟﺒﺮﯾﻄﺎﻧﯿﺔ

“الحصول على قسط كاف من اﻟﻨﻮم أﻣﺮ ﺿﺮوري ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ إﻟﻰ اﻟﺮﯾﺎﺿﯿﯿﻦ ﻟﺘﻨﻈﯿﻢ ﺟﻤﯿﻊ أﺟﮭﺰة أﺟﺴﺎﻣﮭﻢ ﺑﺸﻜﻞ ﺟﯿﺪ”.

يؤدي اﻟﻨﻮم وظﺎﺋﻒ كثيرة وأساسية للبشر بشكل عام والرياضيين بشكل خاص، فالنوم يساهم في اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﻄﺎﻗﺔ، ﻛﻤﺎ إنه يعمل ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺪﯾﺪ خلايا اﻟﺪﻣﺎغ، و ھﻮ ﻣﮭﻢ أيضا ﻟﻠﺘﻨﻈﯿﻢ اﻟﻤﻨﺎﻋﻲ واﻷﯾﻀﻲ.

ﺧﻼل اﻷﯾﺎم اﻟﻌﺎدﯾﺔ :
ﺛﻤﺔ ﺟﻮاﻧﺐ ﻣﺘﻌﺪدة ﻟﻠﻨﻮم ذات ﺻﻠﺔ ﺑﺎﻟﺮﯾﺎﺿﻲ اﻟﻤﺤﺘﺮف، تشير أﺣﺪث الدراسات ﺣﻮل نوم الرياضيين ذوي اﻷداء اﻟﻌﺎﻟﻲ الى أن اﻷرق ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺷﺎﺋﻌﺔ ﻓﻲ اﻟﺮﯾﺎﺿﺔ ﺣﯿﺚ ﺗﺘﺮاوح ﺗﻘﺪﯾﺮات اﻧﺘﺸﺎر اﻷرق ﺑﯿﻦ 30 و70 ﻓﻲ اﻟﻤﺎﺋﺔ

ﺧﻼل ﺷﮭﺮ رﻣﻀﺎن اﻟﻤﺒﺎرك وﺟﺪ اﻟﺒﺎﺣﺜﻮن أن اﻟﻨﻮم ﯾﻤﯿﻞ إﻟﻰ اﻻﻧﺨﻔﺎض ﻣﻦ اﻟﻨﺎﺣﯿﺔ اﻟﻜﻤﯿﺔ ﺑﺤﻮاﻟﻲ 60 دﻗﯿﻘﺔ ﻟﺪى ﻻﻋﺒﻲ ﻛﺮة اﻟﻘﺪم وﺑﺤﻮاﻟﻲ 88 دﻗﯿﻘﺔ عند رﯾﺎﺿﯿﻲ اﻟﻤﺴﺎﻓﺎت اﻟﻤﺘﻮﺳﻄﺔ

قـلة النوم تؤدي الى ﺗﺪھﻮر اﻷداء اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻟﻠﺮﯾﺎﺿﯿﯿﻦ، فقد ﺣﻘﻖ اﻟﺮﯾﺎﺿﯿﻮن اﻟﺬﯾﻦ ﻛﺎﻧﺖ ﻧﻮﻋﯿﺔ ﻧﻮﻣﮭﻢ أﺳﻮأ ﻧﺘﺎﺋﺞ سيئة ﻓﻲ اﺧﺘﺒﺎرات اﻟﻠﯿﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﯿﺔ. كما أن ﺿﻌﻒ اﻟﻨﻮم ﯾﺰﯾﺪ اﻟﻨﻌﺎس أﺛﻨﺎء اﻟﻨﮭﺎر ﻟﺪى ﺣﻜﺎم اﻟﺮﯾﺎﺿﺎت اﻟﺠﻤﺎﻋﯿﺔ (كرة القدم – كرة السلة ..)

عدم النوم له تأثيرات خطيرة على الجسم كـ : 
• اﻧﮭﯿﺎر ﺟﮭﺎز اﻟﻤﻨﺎﻋﺔ
• ﻋﺠﺰ اﻟﯿﻘﻈﺔ
•ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓﻲ اﻟﻔﻜﺎھﺔ واﻟﺬاﻛﺮة
• إرھﺎق ﺟﺴﺪي وﻧﻔﺴﻲ
• زيادة الوزن

كما أنه يزيد من خطر الإصابة بـ :
• ﺑﺎﻻﻛﺘﺌﺎب
•  مرض اﻟﺴﻜﺮي
• أمراض اﻟﻘﻠﺐ واﻷوﻋﯿﺔ اﻟﺪﻣﻮﯾﺔ
• أﻣﺮاض اﻟﺴﺮطﺎن

 أثبت الدراسات أن اﻷﺷﺨﺎص اﻟﺬﯾﻦ ﯾﺘﻤﺘﻌﻮن ﺑﻨﻮﻋﯿﺔ ﻧﻮم أﻓﻀﻞ في شهر رمضان المبارك ﻟﺪﯾﮭﻢ ﻟﯿﺎﻗﺔ ﺑﺪﻧﯿﺔ أعلى وأداء أﻓﻀﻞ

ﯾﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﯾﺎﺿﯿﯿﻦ وبشكل تدريجي إعادة برمجة ساعات النوم خلال شهر رمضان المبارك بحيث تكون من ٧ اﻟﻰ ٩ ﺳﺎﻋﺎت أو ﻣﻦ ٣ اﻟﻰ ٤ دورات ﻣﻦ اﻟﻨﻮم اﻟﻌﻤﯿﻖ (90 دقيقة مدة كل دورة). كما إن ﻗﯿﻠﻮﻟﺔ ﺧﻼل اﻟﻨﮭﺎر ﺣﻮاﻟﻲ 40-30 دﻗﯿﻘﺔ ﯾﻤﻜﻦ أن ﺗﻜﻮن اﺳﺘﺮاﺗﯿﺠﯿﺔ ﻣﻔﯿﺪة ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة ﻟﺘﻌﻮﯾﺾ ﻓﻘﺪان اﻟﻨﻮم اﻟﻠﯿﻠﻲ، واﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ اﻟﯿﻘﻈﺔ واﻻﺳﺘﺠﺎﺑﺎت اﻟﺴﻠﻮﻛﯿﺔ اﻟﻌﺼﺒﯿﺔ اﻟﻜﺎﻓﯿﺔ.

أن ﻓﺮﺻﺔ ﻗﯿﻠﻮﻟﺔ ﻟﻤﺪة 25 دﻗﯿﻘﺔ ﺧﻼل اﻟﻨﮭﺎر ﻣﻔﯿﺪ ﻟﻸداء اﻟﺒﺪﻧﻲ واﻟﻤﻌﺮﻓﻲ ﻋﻠﻰ ﻟﻠﻌﺪاﺋﯿﻦ

ﺗﻮﺻﯿﺎت:
ﯾﻨﺒﻐﻲ ﻟﻠﺴﯿﺎﺳﺎت اﻟﺘﻲ ﺗﮭﺪف إﻟﻰ ﺗﺤﺴﯿﻦ اﻷداء اﻟﺒﺪﻧﻲ ﺧﻼل ﺷﮭﺮ رﻣﻀﺎن اﻟﻤﺒﺎرك أن ﺗﺄﺧﺬ ﻓﻲ ﻋﯿﻦ اﻻﻋﺘﺒﺎر ﻧﻮﻋﯿﺔ اﻟﻨﻮم وﺣﺎﻟﺔ ﻋﻤﻞ اﻟﺮﯾﺎﺿﯿﯿﻦ.
على المدربين وﻣﺪﯾﺮي اﻟﺮﯾﺎﺿﺔ إرﺷﺎد وﺗﺜﻘﯿﻒ اﻟﺮﯾﺎﺿﯿﯿﻦ ﺑﺸﺄن أھﻤﯿﺔ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻨﻮم اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ وأﺛﺮه ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻨﻔﺴﯿﺔ واﻷداء

خلاصة القوم ، اﻟﻨﻮم ﺷﺮط أﺳﺎﺳﻲ ﻣﮭﻢ ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ اﻟﻤﺴﺘﻮى اﻷﻣﺜﻞ ﻟﻠﺮﯾﺎﺿﻲ وأﯾﻀﺎ ﻟﻠﻮﻗﺎﯾﺔ ﻣﻦ اﻹﺻﺎﺑﺎت اﻟﻤﺤﺘﻤﻠﺔ اﻟﺘﻲ ذﻛﺮﻧﺎھﺎ ﺳﺎﺑﻘﺎً, وبالتالي يتوجب على الرياضي الحريص على نفسه ومستواه ﺗﺠﻨﺐ ﻗﻠﺔ اﻟﻨﻮم او اﻟﺤﺮﻣﺎن اﻟﻤﺰﻣﻦ ﻣﻦ اﻟﻨﻮم اﻟﺬي ﯾﺼﺎﺣﺐ ﻋﺎدة ﺗﻐﯿﺮات ﻧﻤﻂ اﻟﺤﯿﺎة اﻟﺘﻲ ﺗﺤﺪث ﺧﻼل ﺷﮭﺮ رﻣﻀﺎن اﻟﻤﺒﺎرك.

إعداد حسام ياسين

دكتور في العلاج الفيزيائي

رئيس لجنة التوعية الصحية والبدنية قي الوسط الرياضي

محاضر جامعي في فيزيولوجيا التمارين الجسدية

أخصائي في علاج الأمراض العصبية والإصابات الرياضية

المراجع :

Chamari et al ., 2019 | Lipert et al ., 2021| Trabelsi et al ., 2021 | Hsouna et al ., 2020 | Bird et al ., 2013 | Bonnar et al ., 2018